Makan lebih sedikit dan bergerak lebih banyak adalah jawaban basi yang biasanya diterima oleh seseorang yang kelebihan berat badan.
Tentu saja Anda bisa menurunkan berat badan dengan mengurangi makanan yang Anda makan (asupan energi) atau meningkatkan jumlah latihan yang Anda dapatkan (keluaran energi). Tetapi masalah penurunan berat badan yang efektif jauh lebih kompleks daripada sekadar mengubah keseimbangan antara kalori yang Anda konsumsi dan kalori yang Anda keluarkan dalam kegiatan sehari-hari Anda.
Pencarian formula penurunan berat badan yang efektif membutuhkan jawaban atas keempat pertanyaan ini: Apakah genetika memainkan peran dalam masalah berat badan Anda dan, jika ya, apa yang dapat Anda lakukan? Berapa banyak kalori yang perlu Anda potong dari diet Anda untuk kehilangan satu pon atau kilogram? Apa jenis makanan terbaik (karbohidrat, lemak atau protein) yang harus dipotong untuk menurunkan berat badan? Apakah olahraga lebih baik dalam membantu Anda menurunkan berat badan atau untuk menjaga berat badan? Bagaimana gen memengaruhi berat badan Anda.
Banyak orang melakukan yang terbaik untuk menurunkan berat badan tanpa banyak kesuksesan. Secara khusus, begitu mereka kehilangan beberapa kilo, mereka merasa sangat sulit untuk menjaga berat badan mereka turun, itu hanya naik kembali lagi. Ini menunjukkan bahwa masalahnya adalah genetik. Bahkan, lebih dari 30 gen telah dikaitkan dengan obesitas. Yang memiliki hubungan terkuat adalah gen lemak dan obesitas terkait gen (FTO).
Varian obesitas-risiko dari gen FTO mempengaruhi satu dari enam populasi. Studi menunjukkan bahwa orang yang memiliki gen ini 70% lebih mungkin menjadi obesitas.
Menurut penelitian yang diterbitkan di Inggris pada tahun 2013 dalam Journal of Clinical Investigation, orang-orang dengan gen ini memiliki tingkat ghrelin yang lebih tinggi, hormon kelaparan, dalam darah mereka. Ini berarti mereka mulai merasa lapar lagi segera setelah makan.
Selain itu, pencitraan otak real-time menunjukkan bahwa variasi gen FTO mengubah cara otak merespons ghrelin dan gambar makanan di daerah otak yang terkait dengan kontrol makan dan pahala. Temuan ini menjelaskan mengapa orang-orang dengan varian risiko obesitas dari gen FTO makan lebih banyak dan lebih suka makanan berkalori tinggi, bahkan sebelum mereka menjadi kelebihan berat badan, dibandingkan dengan mereka yang memiliki versi gen berisiko rendah.
Gen FTO bukan satu-satunya penyebab genetik obesitas, yang kemungkinan disebabkan oleh jumlah beberapa gen yang bekerja bersama. Namun, jika Anda memiliki gen yang 'buruk' ini, Anda tidak perlu ditakdirkan untuk menjadi kelebihan berat badan, tetapi Anda kemungkinan besar akan mengalami obesitas jika Anda makan berlebih. Memiliki gen-gen ini juga berarti bahwa Anda perlu melatih disiplin yang lebih besar atas diet Anda sepanjang hidup Anda, terutama ketika Anda telah berhasil mencabik beberapa kilogram dan ingin mempertahankannya.
Berapa banyak kalori yang harus Anda potong untuk menurunkan berat badan?
Pertanyaan besar untuk para pelaku diet selalu, berapa banyak kalori yang saya perlukan untuk memotong diet saya untuk mengurangi berat badan saya dengan jumlah tertentu, misalnya satu pon atau kilogram? Sekali waktu ada jawaban yang jelas untuk pertanyaan ini.
Pada tahun 1958, Max Wishnofsky, seorang dokter New York, menulis sebuah makalah yang merangkum semua yang diketahui pada waktu itu tentang bagaimana kalori disimpan dalam tubuh kita. Dia menyimpulkan bahwa, jika berat badan Anda dipegang dengan stabil, itu akan membutuhkan defisit 3.500 kalori untuk menurunkan satu pon (454 gram) berat badan.
Anda bisa menciptakan defisit kalori dengan makan lebih sedikit atau berolahraga lebih banyak (untuk menggunakan lebih banyak kalori). Misalnya, jika berat badan Anda stabil pada diet 2.000 kalori sehari dan Anda mengurangi asupan hingga 1.500 kalori per hari, Anda akan kehilangan satu pon (hampir setengah kilo) dalam satu minggu, yaitu 52 pon atau 24kg setahun . Sebagai alternatif, Anda dapat membakar tambahan 500 kalori sehari (melalui olahraga) untuk menurunkan berat badan yang sama dalam jangka waktu yang sama. Selama bertahun-tahun, aturan Wishnofsky diterima sebagai fakta terverifikasi. Ini mendukung berbagai macam diet.
Satu-satunya masalah adalah aturannya salah. Gagal memperhitungkan perubahan metabolisme yang terjadi ketika Anda melakukan diet mengurangi berat badan.
Aturan Wishnofsky sebenarnya bekerja pada awalnya. Tetapi setelah satu atau dua minggu berat badan Anda mencapai tingkat minimal, banyak yang membuat frustrasi para pelaku diet, karena metabolisme Anda menyesuaikan dengan penurunan massa tubuh dan berkurangnya asupan makanan. Sampai saat ini tidak ada cara untuk memprediksi bagaimana mengonsumsi lebih sedikit kalori memengaruhi laju penurunan berat badan, terutama ketika sasaran Anda adalah kehilangan lebih dari hanya beberapa kilogram atau kilogram.
Sekarang ada, bagaimanapun, formula penurunan berat badan kompleks baru yang faktor dalam penurunan tingkat metabolisme yang terjadi seiring waktu sebagai massa tubuh menurun. Salah satu contohnya adalah Badan Perencana Berat Badan dari Institut Nasional Diabetes dan Ginjal dan Penyakit Pencernaan di Amerika Serikat.
Jenis makanan apa yang harus Anda potong untuk menurunkan berat badan?
Jenis makanan apa yang harus Anda potong untuk menurunkan berat badan?
Haruskah Anda mengurangi kalori dari asupan lemak, karbohidrat atau protein? Yang akan membantu Anda menurunkan berat badan lebih cepat? Jumlah kalori dalam satu gram masing-masing jenis makanan dasar adalah sebagai berikut:
Fat... 9 calories per gram
Minum Alkohol ... 7 kalori per gram
Protein ... 4 kalori per gram
Karbohidrat ... 4 kalori per gram
Serat Makanan ... 2 kalori per gram
Karena lemak mengandung lebih dari dua kali lebih banyak kalori dibandingkan karbohidrat dan protein, mengurangi lemak yang Anda makan akan bekerja dua kali lebih cepat daripada pengurangan dua jenis makanan lainnya, gram untuk gram. Inilah sebabnya mengapa diet yang berkonsentrasi untuk mengurangi lemak yang Anda makan, seperti Diet Diabetes Pemukulan dan Diet Mediterania efektif dalam mengurangi berat badan. Tetapi jika Anda ingin memotong asupan kalori Anda dengan jumlah yang tetap per hari (katakanlah 500 kalori) apakah akan ada bedanya dengan jenis makanan apa yang Anda kurangi?
Misalnya, apakah akan ada bedanya dengan jumlah berat yang Anda turunkan jika Anda memangkas 55,6 gram lemak (500 kalori) atau 125g karbohidrat (500 kalori) atau 125g protein (500 kalori) dari diet Anda?
Jawabannya adalah bahwa ada sedikit perbedaan dalam jumlah berat yang orang kehilangan apakah mereka memotong kalori mereka dari karbohidrat atau lemak. Tetapi kalori dari protein berbeda ... menurut para peneliti, diet protein tinggi cenderung meningkatkan jumlah kalori yang Anda bakar. Mengapa ini tidak jelas. Namun, ketika orang menurunkan berat badan mereka kehilangan otot serta lemak. Semakin banyak otot Anda kehilangan metabolisme Anda semakin melambat yang mengurangi tingkat di mana Anda menurunkan berat badan.
Karena mempertahankan otot, diet berbasis protein dapat mengurangi laju metabolisme Anda melambat.
Masalahnya adalah, jika Anda makan terlalu banyak protein, Anda bisa merusak ginjal Anda. Rekomendasi yang diterima secara umum adalah Anda membatasi asupan protein Anda hingga maksimum 35% dari total asupan kalori harian Anda. Jadi, asalkan Anda tidak makan terlalu banyak protein, yang terbaik adalah mengurangi berat badan dengan mengurangi lemak (demi jantung Anda, dll) dan karbohidrat olahan yang meningkatkan kadar glukosa darah (terutama jika Anda menderita diabetes). Apakah olahraga membantu menurunkan berat badan atau mempertahankannya? Mengurangi makanan yang Anda makan adalah cara terbaik untuk menurunkan berat badan. Latihan kurang penting, setidaknya pada tahap awal.
Berolahraga saat Anda mencoba menurunkan berat badan bisa jadi rumit. Ini membakar kalori pasti tetapi tidak sebanyak yang tidak makan kalori tersebut di tempat pertama. Dan olahraga meningkatkan nafsu makan Anda, sehingga mudah untuk memakan kembali semua kalori yang Anda bakar selama latihan yang intens. Sarannya, ketika Anda memotong asupan makanan untuk menurunkan berat badan, adalah fokus pada aktivitas fisik sedang seperti berkebun atau jalan cepat, daripada pergi ke gym. Tapi begitu Anda telah memangkas berat badan dan menurunkan berat badan ideal Anda, olahraga menjadi penting untuk menjaga berat badan Anda di tingkat sehat yang baru. Para peneliti telah menemukan bahwa kebanyakan orang yang menurunkan berat badan dan berhasil mempertahankannya setidaknya satu tahun latihan secara teratur hingga satu jam setiap hari.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar